Hap pas hapi

Nga jeta sedentare në jetë aktive

Nuk është kurrë vonë për të filluar. Edit nisi vrapimin në moshën 68 vjeçare pas shumë vitesh jetë sedentare. Me kalimin e viteve, ajo kishte shtuar peshë pa e kuptuar, madje edhe pa ngrenë shumë, për shkak të ndërthurjes së gatimeve tradicionale me jetesën joaktive, të cilat i kishin shkaktuar edhe rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Edhe pse nuk ndodhi brenda natës, si përfundim ajo arriti ta ndryshonte stilin e jetesës me rezultate befasuese. Duke ndjekur zakone më të kujdesshme të të ngrënit, ajo eliminoi peshën e tepërt dhe riktheu në normalitet nivelet e sheqerit në gjak. Gjallëria dhe lumturia e arritur nga vrapimi zëvendëson monotoninë e jetës së përditshme të mbushur me probleme shëndetësore të vogla ose të mëdha.

Mund të mendoni se këto janë histori të rëndomta e të pavlera. Sikur të ishte e vërtetë! Kjo do të nënkuptonte se shumë prej nesh janë të gatshëm të përmirësojnë shëndetin, pa e torturuar veten dhe pa u ndjerë keq. Skeptikët mund ta shohin vetë. Tani që është verë, mëngjeset janë të bukura dhe nuk bën shumë vapë. Çfarë ju nevojitet më shumë për vrapin tuaj të parë? Asgjë e madhe, megjithatë mund të merrni në konsideratë idetë në vijim për t'ia filluar.

Këshilla për vrapuesit e rinj

• Së pari, për të vrapuar rregullisht ju duhen këpucë cilësore vrapi dhe çorape që nuk rrudhen brenda këpucëve.
• Njësoj si me çdo ushtrim tjetër fizik, është e rëndësishme që të bëni progres gradualisht. Nëse sapo e keni nisur vrapimin, mos e krahasoni veten me vrapuesit që ju lënë pas. Duhet të gjeni ritmin tuaj pa u ndjerë nën presion. Mund të merrni shembull nga profesionistët - por vetëm për të mësuar lëvizjet e duhura prej tyre.
• Për çdo aktivitet fizik, duhen të paktën 20 deri në 30 minuta që të japë efekt, çka të thotë se duhet ta menaxhoni me efikasitet kohën e stërvitjes. Filloni me ecje, pasuar nga ushtrime të alternuara për shtriqje muskujsh prej 1-2 minutash, duke ecur ose vrapuar. Pas një ose dy javëve të para, pasi të jeni përmirësuar në ushtrimet e shtriqjes së muskujve para vrapit, mund të filloni të rrisni gradualisht kohën e vrapimit dhe të reduktoni kohën e ecjes. Pas 5-6 javësh stërvitjeje të rregullt, do të jeni në gjendje të bëni 15-20 minuta shtriqje muskujsh pa ndërprerje.
• Bëni aq ushtrime sa të ndiheni rehat, pa dëmtuar mushkëritë ose pa ju rënë të fikët. Duke bërë stërvitje të rregullt, do e kuptoni se kur është koha për të rritur distancën ose shpejtësinë. Qëllimi është që të lëvizni vazhdimisht për 20 deri në 30 minuta me ritmin tuaj.
• Është gjithmonë e rëndësishme të bëni nxehje përpara vrapit si dhe të qetësoheni dhe të shtriqni muskujt pas tij për të shmangur dëmtime dhe dhimbje të muskujve ditën tjetër.
• Është thelbësore që të pini shumë lëngje. Pini lëngje rreth gjysmë ore para se të nisni vrapin dhe merrni ujë me vete për të zëvendësuar lëngjet e humbura në fund të stërvitjes.
• Është ide e mirë të shfletoni sajtet e vrapimit, pasi ato përmbajnë shumë këshilla praktike dhe plane stërvitjeje të mirëstrukturuara për fillestarët.

Ecja nordike–jo thjesht një mënyrë aristokrate për të kaluar kohën

Është gjithnjë e më e zakonshme të shohësh njerëz që ecin në mënyrë ritmike duke mbajtur në duar ato që duken si shkopinj për ski. Ata praktikojnë ecjen nordike. Ata nuk i përdorin shkopinjtë vetëm për mbështetje, por edhe si një element i rëndësishëm për ta shtyrë veten përpara në këtë formë intensive aktiviteti fizik që ju vë vërtet në lëvizje çdo pjesë të trupit.

Géza ishte rreth të pesëdhjetave kur filloi ecjen nordike. Pasi doktorët i rekomanduan të ndërpriste vrapin pas operacionit në gju, ai zbuloi këtë formë stërvitjeje të lehtë por efikase. Pasi kërkoi për dobitë shëndetësore të saj, ai vendosi ta praktikonte. Së pari, kreu një kurs për të mësuar lëvizjet e duhura dhe i kërkoi një eksperti që t'i gjente shkopinjtë. Koha dhe përpjekjet e tij u shpërblyen. Aktualisht, ai stërvitet dy apo tre herë në javë në një hapësirë të vogël të gjelbëruar që ndodhet pranë shtëpisë së tij, duke marshuar intensivisht për 8-10 km pa u lodhur aspak. Ç'është më e rëndësishme, dhimbjet e shpinës dhe mesit i janë larguar, ndihet shumë më energjik dhe madje ka lënë duhanin pa asnjë vështirësi.

Ecja nordike është një nga format më efikase të ushtrimeve aerobike (trupi prodhon energjinë e nevojshme për ushtrimet muskulore duke përdorur sasi të mëdha oksigjeni me lodhje mesatare). Është një lloj sporti që mund ta fillojë kushdo, në çdo kohë. Me këtë ushtrim intensiv por të lehtë, lodhja e tepërt nuk është një problem. Edhe shtriqja e muskujve duke ecur disa kilometra me ritëm të ngadaltë do t'ju ndihmojë që të ushtroni pothuajse çdo muskul në trupin tuaj pa i lodhur kyçet. Për të garantuar efikasitetin e stërvitjes, më poshtë jepen disa ide për t'u shqyrtuar.

Këshilla për praktikuesit fillestarë të ecjes nordike

• Ecja me dy shkopinj mund të duket e thjeshtë, por mund t'ju nevojitet të merrni disa mësime nga një profesionist për të mësuar radhën e duhur të lëvizjeve.
• Shkopinjtë janë shumë të rëndësishëm dhe mund të kenë ndikim të madh. Më e mira është t'i kërkoni një eksperti të zgjedhë të duhurat për ju. Shkopinjtë cilësorë nuk janë të lirë, por mendojini si një investim afatgjatë, frytet e të cilit janë të garantuara.
• Blerja e këpucëve të përshtatshme është gjithashtu e rëndësishme. Këpucët për ecje nordike kanë shollë me vija dhe të përforcuara, për të ndihmuar lëvizjen e peshës së trupit nga thembra te gishti.
• Bëni gjithmonë nxehje përpara stërvitjes si dhe relaksohuni dhe shtriqni muskujt pas saj për të parandaluar lëndimet.
• Sigurohuni që të bëni progres gradualisht. Pasi ta keni përvetësuar këtë ushtrim, mund të rrisni shpejtësinë dhe distancën.
• Për marshime më të gjata, merrni me vete diçka për të pirë, për të zëvendësuar lëngjet e humbura.

Kushtojini kohë vetes dhe shëndetit tuaj - zgjidhni ushtrimet në ambient të jashtëm përpara qëndrimit në kolltuk. Trupi dhe zemra juaj do të përfitojnë nga kujdesi që i kushtoni. Mos filloni të kujdeseni për veten vetëm pasi t'ju jenë shfaqur problemet.