Mjekohuni nëpërmjet ushqimit
Ju jeni ajo çfarë hani
Një e treta e rasteve të sëmundjeve kardiovaskulare në Evropë janë të lidhura me ushqyerjen jo të shëndetshme, çka sugjeron se numri i tyre mund të reduktohet me një të tretën përmes një diete të shëndetshme.
Hipokrati, babai i mjekësisë, është ndër të parët që kanë pranuar lidhjen midis të ushqyerit dhe shëndetit. Dijetari i lashtësisë ishte i mendimit se ne jemi ajo çfarë hamë. Megjithatë, në një botë kaq dinamike sa kjo e sotmja, koha që mund t'i kushtojmë dietës sonë është gjithmonë e më e kufizuar.
Problemi nuk qëndron te konsumi i yndyrave, por te konsumi i tepruar i yndyrave të ngopura
Zgjidhja mund të duket e lehtë: të shmanget konsumi i yndyrave. Megjithatë, yndyrat janë po aq të nevojshme për trupin tonë sa edhe vlerat e tjera ushqyese, duke qenë se ato janë burimi kryesor i energjisë. Yndyrat përfshijnë acidet yndyrore të domosdoshme (ose thelbësore) dhe janë gjithashtu të nevojshme për përthithjen e disa vitaminave. Problemi nuk qëndron te konsumi i yndyrave në vetvete, por te konsumi i tyre në sasi të tepruara. Sasia e tepruar e yndyrave ka pasoja të dëmshme. Konsumi i një sasie yndyrash më të madhe se ajo që i nevojitet trupit tonë, veçanërisht i yndyrave të ngopura, rrit nivelin e kolesterolit "të keq" (LDL) në gjak. Sa më i lartë niveli i kolesterolit, aq më të mëdha rreziqet për zhvillimin e arteriosklerozës.(1,2)
Mund të hani çdo lloj ushqimi për sa kohë që e konsumoni në sasitë e duhura
Të ushqyerit në mënyrë të shëndetshme nuk është i ndërlikuar dhe nuk i bën vaktet tuaja më pak të shijshme. Nuk keni as pse të shpenzoni më shumë para apo të mundoheni shumë: duhet thjesht të dini se çfarë të hani më shumë dhe çfarë më pak. Ju mund të përdorni të njëjtit përbërës të njohur që gjenden lehtësisht në dyqane; vetëm masat dhe procesi i përgatitjes janë të ndryshme.
Drithërat
Baza e një diete të shëndetshme është konsumi i rregullt i drithërave. Kërkoni drithëra të papërpunuara! Këtu përfshihen ushqime me bazë mielli të pasitur që përmban krunde dhe është i pasuruar me fara, si dhe orizi kaf. Këto janë të rëndësishme për marrjen e energjisë dhe karbohidrateve të domosdoshme për rritjen dhe aktivitetin fizik. Për shkak se janë të pasura me fibra dietike, konsumi i rregullt i tyre ul nivelet e kolesterolit në gjak dhe redukton rrezikun e zhvillimit të kancerit kolorektal. Ato përmbajnë disa lloje të flavonoideve, te të cilat jemi duke zbuluar një numër gjithnjë e më të madh efektesh të dobishme. Këto përfshijnë uljen e niveleve të kolesterolit në gjak, frenimin e zhvillimit të trombozës ose të rritjes së qelizave tumorale, dhe parandalimin e metastazave të kancerit.(3)
Frutat dhe perimet
Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu flavonoide dhe duhen konsumuar rregullisht. Provat shkencore tregojnë uljen e vdekshmërisë nga sëmundjet kardiovaskulare për çdo porcion shtesë të frutave (ekuivalent me 77 g) dhe perimeve (ekuivalente me 80 g) në ditë. Një tjetër përbërës i rëndësishëm i frutave dhe perimeve, i cili mbron shëndetin e njeriut, janë fibrat dietike. Fibrat dietike frenojnë përthithjen e yndyrave dhe kolesterolit, bashkojnë acidet biliare dhe ndihmojnë në largimin e tyre nga trupi nëpërmjet jashtëqitjes. Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu vitamina të ndryshme (si p.sh. vitaminat B, C, E dhe K), acid folik dhe pak kalcium.(9)
Burimet e proteinave
Një grup ushqimesh i cili përmban sasi të konsiderueshme të proteinave është mishi, peshku, vezët dhe soja. Mishi pa dhjamë duhet të konsumohet rregullisht, pasi proteinat që ai përmban përdoren dhe përpunohen lehtësisht nga trupi. Mishi është një burim i pasur i proteinave me vlera të larta, shumëllojshmëri të yndyrnave përfshirë acidet yndyrore të ngopura omega-3, zinkun, hekurin, selenin, kaliumin, magnezin, natriumin, vitaminën A, vitaminat B-komplekse dhe acidin folik. (4) Rekomandohet gjithashtu të konsumoni rregullisht peshk nga detet e ftohta, siç janë skumbri, salmon, harengë, ton dhe sardele. Acidet yndyrore speciale omega-3 që gjenden tek peshqit e detit të ftohtë pengojnë trombozën, ulin nivelin e triglicerideve në gjak, parandalojnë aritmitë dhe diabetin, dhe përmirësojnë funksionimin e sistemit imunitar. Ato gjithashtu zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të kancerit të prostatës, zorrës së trashë ose të gjirit, lehtësojnë simptomat e sëmundjeve autoimune të zorrëve dhe mund të përmirësojnë shëndetin e kockave dhe artikulacioneve.(5) Rekomandohet të hani peshk dy herë në javë për një person të shëndetshëm, dhe tre herë një javë për personat me arteriosklerozë .
Veza, që është një nga burimet më me vlerë të proteinave, përfshihet gjithashtu në këtë grup ushqimesh. Vezët përmbajnë vitaminë A, D dhe E në sasi të mëdha, si dhe acid folik, por për shkak se e verdha e vezës përmban gjithashtu nivele të larta të kolesterolit, ato duhen konsumuar me masë, rekomandimi i zakonshëm është 2 - 6 kokrra në javë. (6)
Kalciumi mund të gjendet në sasi më të mëdha te qumështi. Gjysmë litri qumësht mbulon dy të tretat e nevojave tona për kalcium. Qumështi është veçanërisht i rëndësishëm për fëmijët dhe adoleshentët, pasi masa kockore normale zhvillohet në tridhjetë vitet e para. Për më tepër, qumështi përmban gjithashtu vitaminë D, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit.(7)
Këshilla gatimi për të qenë të shëndetshëm
- Përveç se duhet të dini çfarë të hani, ju duhet të dini edhe si ta përgatisni ushqimin.
- Në vend që t'i përgatisni supat dhe gjellët e perimeve me miell të skuqur, trashini ato duke shtuar salcë kosi ose kos me përqindje të ulët yndyre. Për trashje mund të përdoren edhe vetë perimet, nëse hiqni një pjesë të perimeve të gatuara dhe i bëni pure, duke i hedhur sërish në pjatë.
- Në vend që të përdorni sallam me dhjam, bëni sanduiçe me pulë, gjel deti pa dhjam ose peshk. Në vend që të përdorni salca të blera me bazë majoneze, lezetojini gjellët me salca për sallata të bëra në shtëpi me qumësht të fermentuar dhe bimë aromatike.
- Gjatë përgatitjes së mishit, hiqni gjithë dhjamin e dukshëm, ndërsa pulës hiqini lëkurën.
- Hiqni dhjamin që grumbullohet në sipërfaqen e supës ose të gjellës. Përdorni vetëm pak nga salca ose yndyra e lëngut të mishit, sado e shijshme që të jetë.
- Pakësoni përdorimin e kripës, pasi është provuar se konsumi i tepërt i kripës mund të rrisë rrezikun e presionit të lartë të gjakut.(2) Ka shumë gjëra që mund të bëni për të mbrojtur shëndetin tuaj duke ndryshuar zakonet e përdorimit të kripës.
- Mbani në minimum konsumin e produkteve të pasura në sheqerna, si dhe karameleve dhe pijeve me sheqer, pasi sheqeri i marrë në sasi të mëdha nxit zhvillimin e diabetit. Plotësoni dëshirat tuaja për një vakt të lehtë duke ngrënë fruta të freskëta ose të thata.
Stili i jetesës ndihmon në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare
Nëse arrini të transformoni dietën tuaj duke iu përmbajtur rregullave të mësipërme jo dhe aq të ndërlikuara, do të keni bërë shumë për mirëqenien tuaj të përgjithshme, për një fizik më elegant dhe për rritjen e vetëbesimit. Kjo ndihmon gjithashtu në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe infarktit, duke eliminuar të paktën një nga faktorët e rrezikut.
Krahas ndryshimit të stilit të jetesës, marrja e barnave në mënyrë të rregullt mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Aspirin® Protect 100 mg është një bar që përmban acid acetilsalicilik. Një tabletë në ditë frenon lidhjen e pllakëzave të gjakut, duke penguar krijimin e koagulave të gjakut që mund të ngushtojnë ose bllokojnë enët e gjakut dhe duke reduktuar kështu rrezikun e infarktit.(8)
Lexoni fletudhëzuesin e pacientit ose këshillohuni me mjekun ose farmacistin tuaj për të mësuar rreth rreziqeve dhe efekteve anësore.
Referenca
- (1) Mayo Clinic Staff. Nutrition and healthy eating. (2019) Available at: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?p=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (2) Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. 2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts)Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR). Eur Heart J. 2016;37(29):2315-2381. doi:10.1093/eurheartj/ehw106. Return to content
- (3) Jennings K-A. 9 Health Benefits of Eating Whole Grains. (2019) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#section1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (4) Ahmad RI, Muhammad AH. Nutritional Composition of Meat. (2018) Available at:https://www.researchgate.net/publication/328203351_Nutritional_Composition_of_Meat[accessed 30 June 2020]. Return to content
- (5) Hjalmarsdottir. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (6) Gunnars. Eggs and Cholesterol – How Many Eggs Can You Safely Eat? (2018) Available at: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-eggs-should-you-eat [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (7) National Institutes of Health. Fact Sheet – Calcium. (2020) Available at: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/?print=1 [accessed 30 June 2020]. Return to content
- (8) Aspirin Protect Patient Information Leaflet, approved by AKBPM 05/2022. Return to content
- (9) Dreher M Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects Nutrition Science Solutions, LLC,Wimberley, 78676 TX, USA; Received: 24 October 2018; NOV 2018 Return to content
Artikuj të ngjashëm:
Tabletat Aspirin® Protect rekomandohen për uljen e rrezikut të vdekshmërisë tek pacientët që dyshohen për infarkt akut të miokardit ; për uljen e rrezikut të sëmundshmërisë dhe vdekshmërisë tek pacientët me infarkt miokardi të mëparshëm; për parandalimin dytësor të insultit cerebral; për uljen e rrezikut të pamjaftueshmërisë së përkohëshme të qarkullimit në tru (i quajtur ataku ishemik tranzitor) dhe insultit cerebral tek pacientët me atak ishemik tranzitor; për uljen e rrezikut të sëmundshmërisë dhe vdekshmërisë tek pacientët me angina pektoris të qëndrueshme e të paqëndrueshme (sëmundje kardiake të karakterizuara nga dhimbje spastike, kontraktuese në gjoks); për parandalimin e bllokimit të qarkullimit si pasojë e mpiksjes së gjakut (tromboembolizmit) pas disa lloj ndërhyrjesh kirurgjikale vaskulare; për uljen e rrezikut të infarktit parësor të miokardit tek personat me faktorë rreziku kardiovaskular (si diabet mellitus, hiperlipidemi , hipertension, obezitet , duhanpirje, moshë e madhe).
Bar pa recetë me përmbajtje acidi acetilsalicilik. Bayer d.o.o Zyre Perfaqësie Tiranë
Rruga Elbasanit, nr 60, Pall Gerard-A. 1, shk 1/1. Tiranë, Shqipëri
Përpara përdorimit lexoni më kujdes udhëzimet për përdorimin, dhe konsultohuni me farmacistin ose mjekun tuaj për rreziqet ose efektet e padëshiruara të mundshme.
