Ushtrimet ju forcojnë zemrën

Shumë studime kanë treguar se ekziston një lidhje e zhdrejtë midis aktivitetit fizik dhe mundësisë së infarktit të miokardit . Kjo do të thotë se, ndër shumë faktorë të tjerë rreziku si duhanpirja, puna e tepërt, obeziteti, hipertensioni, diabeti dhe nivelet e larta të kolesterolit, stili sedentar i jetesës luan një rol shumë të rëndësishëm, madje sipas disa studimeve ka rolin kryesor.^(1,2) Për pasojë, aktiviteti dhe ushtrimet e rregullta janë thelbësore për parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Ato luajnë një rol disi më të rëndësishëm në parandalimin e sëmundjeve të arteries koronare , si infarkti, se sa në parandalimin e obezitetit, hipertensionit dhe diabetit, të cilat janë ktheyr së fundmi në  sëmundje epidemike.

A kanë ndikim ushtrimet në presionin e gjakut?

Në vitin 2013, Corenlissen dhe Smart zhvilluan një meta-analizë të përditësuar të studimeve të randomizuara dhe kontrolluara mbi efektet e ushtrimeve të ndryshme aerobike dhe ato të rezistencës, në presionin e gjakut. Ndër prehipertensivët, efekti i trajnimit me ushtrime aerobike në presionin e gjakut, ishte domethënës për presionin e gjakut sistolik dhe diastolik, me reduktime neto prej 4.3 mmHg dhe 1.7 mmHg të raportuar, përkatësisht. Ndër normotensivët, efekti i trajnimit me ushtrime aerobike në presionin e gjakut ishte domethënëse vetëm për presionin diastolik pasi u raportua një ulje neto prej 1.1 mmHg.⁽⁶⁾ Ushtrimet e rregullta mund të ulin presionin e gjakut me 5-7 mmHg te personat me presion të lartë gjaku, pa qenë e nevojshme të marrin asnjë medikament. Megjithatë, kjo nuk është e mjaftueshme nëse presioni juaj i gjakut është, për shembull, 200/120, pasi edhe nëse e ulni në 190/110, sërish ju nevojiten barna për ta trajtuar. Kjo do të thotë se ushtrimet në vetvete mund të "kurojnë" rastet me presion gjaku në vlerat kufi prej 140-150 mmHg, dhe mund të përdoren së bashku me barnat si trajtim shtesë.^(3,4)

Çfarë sporti duhet të bëni? Not, vrap, ecje sportive apo çiklizëm?

Së pari, duhet të jetë diçka që ju pëlqen, pasi të qënit të tensionuar është një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, prandaj është e rëndësishme që ushtrimet të ulin stresin. Mund të zgjidhni cilindo aktivitet që ju pëlqen: futboll, tenis, basketboll, alpinizëm, lundrim me kajak, aerobi ose sporte të tjera. Nga ana mjekësore, rekomandohen ushtrime për rezistencën dhe jo ushtrime me pesha ose ushtrime force. Nëse jeni të rrezikuar nga hipertensioni, ushtrimet e forcës janë të ndaluara ose duhet t'i realizoni me intensitet shumë të ulët. Kjo dëshmi sugjeron që pacientët hipertensivë duhet të këshillohen të marrin pjesë në të paktën 30 min ushtrime dinamike aerobike me intensitet të moderuar (ecje, vrapim, çiklizëm ose not) në 5-7 ditë në javë. Mund të këshillohet edhe performanca e ushtrimeve të rezistencës në 2 - 3 ditë në javë ⁽⁴⁾. Të dhënat shkencore treguan se stërvitja e ushtrimeve aerobike ul presionin e gjakut (BP) 5-7 mmHg, ndërsa trajnimi dinamik i rezistencës ul BP 2-3 mmHg tek të rriturit me hipertension ⁽⁵⁾.

Nëse të rriturit dëshirojnë të bëjnë diçka për të mbrojtur shëndetin e tyre, nga duhet t'ia fillojnë?

E rëndësishme është të fillojnë gradualisht. 10-15 minuta vrap çdo ditë ose në ditë të caktuara nuk shkakton dëme, por me kalimin e kohës duhet ta rrisni gradualisht kohën e stërvitjes deri në 30 minuta. Sigurisht që nuk keni pse të vraponi gjysmë ore pa pushuar, por sigurohuni që koha totale e stërvitjes të jetë 30 minuta. Për sa i përket intensitetit: një fillestar duhet të arrijë 70% të ritmit maksimal të zemrës, një atlet më me eksperiencë duhet të arrijë 80% dhe një atlet profesionist 90%. Edhe amatorët mund ta përcaktojnë me lehtësi ritmin maksimal të zemrës, mjafton që numrit 220 t'i zbritni moshën tuaj. Pra, rrahjet maksimale të zemrës janë 200 nëse jeni 20 vjeç dhe 180 nëse jeni 40 vjeç. Duhet të arrini rreth 70-80-90% të ritmit maksimal dhe të mundoheni të mos e tejkaloni këtë vlerë.

Pse koha minimale e stërvitjes është 30 minuta?

Studimet kanë treguar se kjo është sasia e kohës që i nevojitet trupit për të marrë mjaftueshëm stimuj biologjikë dhe për të dhënë reagimet e pritshme. Për shembull, zemrës i nevojiten 5-6 minuta që të arrijë performancën maksimale, ose siç quhet ndryshe rendimentin maksimal kardiak. Në stërvitjet e rezistencës, është e rëndësishme edhe ngarkesa e ushtrimeve monotone. Një stërvitje më e shkurtër se 30 minuta nuk është lloji i duhur i stimulit për të cilin ka nevojë zemra që të stërvitet përmes ushtrimeve. Sigurisht që jo të gjithë duhet të jenë atletë rezistence, kështu që efekte po aq pozitive ka edhe tenisi, basketbolli, vrapi etj. Të njëjtat statistika tregojnë se duhet të stërviteni të paktën 3 herë në javë. Sa më shumë aq më mirë, por nëse stërviteni pak atëherë nuk përfitoni stimulin e duhur. Thënë ndryshe, nëse stërviteni një herë në javë, atëherë trupi juaj e harron atë. Është e rëndësishme të nënvizohet se nuk rekomandohen ushtrime me intensitet të lartë nëse keni hipertension. Vrapimi i lehtë, pra kryerja e ushtrimeve me intensitet të ulët për një kohë më të gjatë, është më efektive se sa vrapimi i shpejtë, në rast se dëshironi të ulni presionin e gjakut.

Çfarë këshille keni për ata që ndihen se po u shterojnë energjitë e trupit, por megjithatë duan të bëjnë disa ushtrime? A mund të fillojnë vetë apo kanë nevojë për instruksione?

Nëse nuk jeni diagnostikuar me një problem të qarkullimit të gjakut, nëse nuk keni pësuar infarkt dhe gëzoni përgjithësisht shëndet të mirë, si dhe keni një vlerë maksimale kufi të presionit të gjakut prej 140/90, atëherë nuk ju nevojiten detyrimisht instruksione. Nëse përdorni logjikën dhe stërviteni gradualisht, nuk është e nevojshme t'i bashkoheni një kursi.

Po për sa i përket notit? Shumë persona të moshuar thonë se është aktiviteti më i mirë.

Noti është i mirë pasi nuk lodh kyçet. Por, nëse keni presion të lartë gjaku dhe ushtroni aktivitetin e notit, sugjerohet që të matni presionin e gjakut pasi të dilni nga pishina. Nëse vlera është p.sh. 160/120, dhe në këtë rast ajo që ka rëndësi është vlera e ulët, ndoshta noti nuk është i përshtatshëm për ju.

A mund të themi se nuk është kurrë vonë për të nisur stërvitjen?

Padyshim. Megjithatë, sa më herët që të filloni, aq më efikasë do të jeni në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Megjithatë, një zemër e stërvitur me ushtrime ka disa parametra që me shumë gjasa mund t'i arrini vetëm në moshë të re. Një nga karakteristikat e zemrës së stërvitur me ushtrime është zgjerimi i barkushes së majtë, dhe për pasojë rritet aftësia e saj për të pompuar gjak si dhe rritet rendimenti kardiak. Te personat e moshuar ose të moshës së mesme, një barkushe e majtë e zgjeruar përbën më tepër një faktor rreziku dhe konsiderohet shqetësuese për mjekët. Një çështje e rëndësishme është përmirësimi i qarkullimit koronar. Një faktor i saj është përmirësimi i parametrave të elasticitetit të arteries koronare, ndërsa një tjetër faktor është rritja e qarkullimit në rrjetin kapilar. Megjithatë, edhe kjo është diçka e vështirë për t'u përmirësuar në një moshë të madhe. Megjithatë ka gjëra që mund të përmirësohen, për shembull kontrolli i ritmit të zemrës. Shembulli më i thjeshtë është ulja e ritmit gjatë momenteve të qetësisë, çka do të thotë se ritmi i zemrës nuk do të rritet tej mase dhe me shumë shpejtësi gjatë stërvitjes. Mendojeni pak, nëse një person që stërvitet ngjitet me vrap në kat të dytë, ai do të ketë një ritëm zemre prej 80, ndërsa ritmi i dikujt që nuk stërvitet do të jetë 150. Është OK të bëni disa ushtrime rezistence në moshë të madhe. Pak ngritje peshash ose disa pompa. Një tjetër ushtrim i mirë është të merrni një shishe 1,5 litërshe me ujë dhe ta lëvizni nga një vend në një tjetër, në mënyrë ritmike. Kjo ju ndihmon të ruani muskujt e strijuar.